こんにちは。ライザップ公認アンバサダーの森田勇規です！
「結果にコミット」のCMで有名なパーソナルジム「RIZAP（ライザップ）」。
以前、僕はライザップの「減量プログラム」を契約し、2ヶ月で5キロのダイエットに成功しました！
さらにかっこいい体を手に入れるべく、続いて「増量プログラム（マッスルゲインプログラム）」も申し込んでみました！
太っている人向けではなく、痩せている人向けのライザップとも呼ばれているコースです。
2ヶ月の期間で、一体どれくらい筋肉をつけられるでしょうか!?
脂肪を落として痩せるだけでなく、筋肉のついたムキムキ体型を目指したい方に向けて、トレーニングの様子を口コミレポートします！
ライザップの「増量プログラム（マッスルゲインプログラム）」とは
バルクアップの仕組み
以前はライザップ西麻布店に通っていましたが、今回からは池袋東口店で、トレーナーは三島正義さんが担当してくださいました。
「減量プログラム」を受けた際には、バルクアップのための「マッスルゲインプログラム」についてほとんど話を聞いていなかったので、まずはプログラムの詳細について説明を受けました。
マッスルゲインプログラムも、減量と同様に「運動」「食事」「サプリメント」の3本軸でバルクアップしていきます。
減量することで、体重と同時に脂肪と筋肉も落ちてしまうのだそう。
しかし、筋肉は脂肪と比べて落ちにくいので、10キロ減量した場合、脂肪8キロ、筋肉2キロといった内訳になるそうです。
そこからまた増量する時にも、同じように体重が10キロ上がると、筋肉8キロ、脂肪2キロが増える形になります。
そのため、「10キロ減量して10キロ増量する」と言うと、体重はまったく変わらないものの、脂肪と筋肉の量が変化しているため、体脂肪率がグッと落ちて、見栄えが良くなるのだそうです。
バルクアップには、通常3ヶ月のトレーニングが必要
ライザップの増量プログラムは、通常3ヶ月かけて行うメニューとなっていて、
- 最初の2ヶ月：増量
- 最後の1ヶ月：減量
というスケジュールになります。
ただ、今回僕は2ヶ月だけ通いたかった&減量ノウハウはすでに教わっていてセルフでやりきる自信があったので、2ヶ月の増量期間のみ通うことにしました。
自分ひとりでも減量ができるという方は、僕と同じように2ヶ月コースで申し込んでも大丈夫だと思います。
バルクアップを始めるための条件
バルクアップを始めるためには、体脂肪率がひとつの指標となります。
増量する時の体脂肪率の目安は、12〜13パーセントほど。
体脂肪率がこれよりも高いと筋肉より脂肪がつきやすくなってしまうため、体脂肪率が高い人は、まず減量を挟んでからバルクアップに移った方が効果的だそうです。
筋トレでの目標設定
これまで減量プログラムに通っていく中で、脂肪を落とすだけでなく多少筋肉もついたものの、「かっこいい体を目指す」という意味では、自分としてはまだまだ物足りなさがありました。
そんなわけで、目標設定は以下のようになりました！
ポイント
- 胸肩まわりを重点的に鍛える
- 苦手な懸垂を克服して、逆三角形体型を目指す
- 2ヶ月で7キロの増量
食事について
続いて、食事に関する説明を受けました。
ダイエットの時には低糖質の食事を徹底しましたが、バルクアップでは、糖質をしっかりと摂ってOKだそうです。
基本的には、白米やパン、うどんなどの白い食品よりも、玄米やそばのように色がついている食品の方がGI値が低いので、こうしたものを取り入れるといいそうです。
さらに、食事は1日5〜6食。
朝昼夜の3食に、間食を2〜3食入れるのが理想的だとのこと。
ポイント
1食当たりの食事量が多くなると、血糖値の上がり下がりが大きくなり、脂肪がつきやすくなってしまうのだそうです。そのため、食事はなるべく小分けにして摂るのがいいそう。
間食はプロテインに置き換えてもOKですが、タンパク質と糖質をプラスで摂ると効果的だそうです（例：サラダチキンとおにぎりなど）。
1日の食事目標については、以下のようになりました。
ポイント
- 2,600カロリー
- タンパク質120g
- 糖質455g
- 脂質33g
プロテイン&サプリについて
続いて、バルクアップに効果的なプロテインやサプリについても説明がありました。
- プロテイン：言わずと知れたトレーニングの友。朝、寝る前、トレーニング前後に飲むと効果的。
- EAA：必須アミノ酸9種類が含まれていて、トレーニング中に飲むと効果的。
- マルチビタミン：1日1粒でOKなものがほとんどですが、1日2粒摂る。
- クレアチンモノハイドレート：トレーニングの質を上げていくためにあるといい、トレーニング中に飲むと効果的。
- HMB：必須アミノ酸・ロイシンの代謝物が含まれていて、朝、昼、夜に毎食1グラム摂取すると効果的。
- デキストリン：糖質を摂りやすくした粉状のもの。糖質を食品で摂るのがキツい時に役立つ。
- ビタミンD：筋肥大に効果的と言われているため、マルチビタミンにプラスして摂取すると効果的。
プロテインやEAAなどはライザップでも購入できますが、他の市販品などでももちろんOKだそうです。
ライザップの増量プログラム・初回レッスンを終えての感想
ライザップの増量プログラム・初回レッスンでは、主にプログラムや食事に関する説明を受けました。
想像していたよりもかなりの食事量を摂らないといけないので、減量の時とはまた違ったハードさがありそうです。
次回のレッスンからいよいよ筋トレが始まりますが、減量プログラムの時とどのような違いがあるか楽しみです！
マッスルゲインプログラムのレッスン一覧
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 1回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 2回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 3回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 4回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 5回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 6回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 7回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 8回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 9回目
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RIZAPバルクアップ体験談レッスン 11回目
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RIZAPバルクアップ体験談レッスン 16回目
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