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RIZAPバルクアップ体験談2:目指せ逆三角形!胸・肩まわりのトレーニング

更新日:

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こんにちは。ライザップ公認アンバサダーの森田勇規です!

「結果にコミット」のCMで有名なパーソナルジム「RIZAP(ライザップ)」。

以前、僕はライザップの「減量プログラム」を契約し、2ヶ月で5キロのダイエットに成功しました!

さらにかっこいい体を手に入れるべく、続いて「増量プログラム(マッスルゲインプログラム)」も申し込んでみました!

太っている人向けではなく、痩せている人向けのライザップとも呼ばれているコースです。

2ヶ月の期間で、一体どれくらい筋肉をつけられるでしょうか!?

脂肪を落として痩せるだけでなく、筋肉のついたムキムキ体型を目指したい方に向けて、池袋東口店でのトレーニングの様子を口コミレポートします!

バルクアップトレーニングのポイント

筋トレ時の重量と回数について

バルクアップ時には、減量時のトレーニングとは違い、できるだけ重い重量を少ない回数で扱うのがポイントだそうです。

  • 減量時:1セット15〜20回
  • 増量時:1セット8〜12回
  • ウェイトリフター:3〜5回

今回のトレーニングでは、1セット10回を目安にしていきました。

バルクアップのトレーニング頻度

バルクアップの時は、週にどれくらいトレーニングするのが理想的なんですか?
三島トレーナー
三島トレーナー
理想は週3回以上ですね。週4、5回でもいいくらいです。
多ければ多い方がいいんですか?
三島トレーナー
三島トレーナー
完全休養日は設けていただきたいので、週5日トレーニングして残りの2日は休むようなスケジュールがオススメです。

「2日トレーニングして1日休み」といった周期で、部位を分けながらトレーニングをしていくといいそうです。

僕の場合は胸や肩まわりを重点的に鍛えたいので、下半身よりも上半身を鍛える日程を多くしてもらいました。

ライザップ増量プログラム・レッスン2回目のメニュー

2回目のトレーニングでは、「胸・肩まわり」を重点的に鍛えていきました。

  • 【胸】ベンチプレス:40kg×10回×2セット、35kg×10回×1セット
  • 【胸】インクラインダンベルベンチプレス:10lb×10回×3セット
  • 【胸】インクラインダンベルフライ:10lb×10回×3セット
  • 【肩】ショルダープレス:5lb×10回×3セット
  • 【肩】サイドレイズ:5lb×10回×3セット

【胸】ベンチプレス

三島トレーナー
三島トレーナー
大胸筋を鍛える時には、しっかり背筋を張って肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。

胸を張りながら、手首を曲げないように意識します。

三島トレーナー
三島トレーナー
フォームは回数を重ねるうちに良くなっていますが、つらくなってくると手首が曲がってきてしまっていますね(笑)
は、はい……(ヘロヘロ)
三島トレーナー
三島トレーナー
もっともっと胸を張って、胸に重さを乗せるようなイメージでいきましょう!
(き、キツい……!)

【胸】インクラインダンベルベンチプレス

続いて、大胸筋の上部を鍛えていきます。

大胸筋の中でも、上部はもともと筋肉量が少ない部位なのだそう。

そのため、厚い胸板を目指すためには、この部分を鍛えていくのが必須となります。

三島トレーナー
三島トレーナー
女性の方でも、綺麗なデコルテを作っていくのであれば、上部を鍛えてあげるといいですよ。

インクラインダンベルベンチプレスでは、胸を張って肩甲骨を意識しつつ、手はまっすぐ上げ下げするのがポイントです。

【胸】インクラインダンベルフライ

胸の種目ラスト、インクラインダンベルフライでは、肘と手首は固定した状態で、肩を使ってダンベルを大きく弧を描くように動かしていきます。

三島トレーナー
三島トレーナー
森田さんは、反動を使って上げ下げしてしまう癖がありますね。
そうなんですよ、キツくて、つい(笑)
三島トレーナー
三島トレーナー
反動を使うと肩を傷めてしまうこともあるので、反動を使わないように注意してください。

3種目めとあって、最後のセットではかなり胸がパンパンになってしまいました。

【肩】ショルダープレス

続いて、肩まわりのトレーニングをしていきます。

肩といえば、三角筋!

三角筋は広い肩幅を象徴していて、逆三角形体系を作っていく上で、この部位の肩の張り出しが重要になってきます。

ショルダープレスでは、ダンベルを持ち上げて肘は90度、ダンベルが肘の真上に来るように意識します。

三島トレーナー
三島トレーナー
ダンベルを下ろした時に、内や外にブレないように注意してください。

普段の生活の中で負荷をかけることのない部分ということもあり、とにかくしんどいです!

【肩】サイドレイズ

すでに肩がパンパンです……。
三島トレーナー
三島トレーナー
もう少し肩まわり追い込んでいきましょう!

最後の種目は、サイドレイズ。

これ、地味にキツいんですよね。
三島トレーナー
三島トレーナー
三角筋であげるのをしっかり意識してください。

最後の方はついつい反動を使ってしまいがちになってしまいましたが、なんとか3セット終えることができました。

おまけ:チンニング(懸垂)

今回のトレーニングでは、「懸垂ができるようになりたい」という目標を掲げていました。

そこで、現在の懸垂レベルがどのようなものか確認。

しかし、ここまでのトレーニングで肩・胸まわりをいじめ抜いたこともあり、まったく力が入らない……。

全然体が上がらず、情けない結果になってしまいました。

三島トレーナー
三島トレーナー
懸垂は広背筋を鍛える上でとってもオススメです。とはいえかなり難しい種目なので、これからできるようにがんばっていきましょう!

ライザップの増量プログラム・レッスン2回目を終えての感想

今日は久しぶりのトレーニングだったこともあって、スタミナ的にもかなりしんどく、1時間のレッスンを終えた後にはマラソンを走ったような疲労感がありました。

トレーナーには「とにかく運動量を増やした方がいい」と言われたので(僕の場合は週5ペースが理想的)、週2のレッスン以外に自主練も織り交ぜながら、憧れの体を目指してがんばっていきたいと思います!

マッスルゲインプログラムのレッスン一覧

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RIZAPバルクアップ体験談レッスン 1回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 2回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 3回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 4回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 5回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 6回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 7回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 8回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 9回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 10回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 11回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 12回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 13回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 14-15回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 16回目

まずは無料カウンセリングから始めてみましょう!

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