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RIZAPバルクアップ体験談3:広背筋を鍛えて、大きな背中へ!背中のトレーニング

更新日:

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こんにちは。ライザップ公認アンバサダーの森田勇規です!

「結果にコミット」のCMで有名なパーソナルジム「RIZAP(ライザップ)」。

以前、僕はライザップの「減量プログラム」を契約し、2ヶ月で5キロのダイエットに成功しました!

さらにかっこいい体を手に入れるべく、続いて「増量プログラム(マッスルゲインプログラム)」も申し込んでみました!

太っている人向けではなく、痩せている人向けのライザップとも呼ばれているコースです。

2ヶ月の期間で、一体どれくらい筋肉をつけられるでしょうか!?

脂肪を落として痩せるだけでなく、筋肉のついたムキムキ体型を目指したい方に向けて、池袋東口店でのトレーニングの様子を口コミレポートします!

ライザップ増量プログラム・レッスン3回目のメニュー

3回目のトレーニングでは、背中を重点的に鍛えていきます。

  • ラットプルダウン:100lb×10回、80lb×10回、70lb×10回
  • シーテッドロー:70lb×10回×3セット
  • ベントオーバーロー:30kg×10回、20kg×10回×2セット
  • プルオーバー:20lb×15回×3セット

まだ前回の筋肉痛がバキバキに残ってます……。
三島トレーナー
三島トレーナー
大丈夫ですか?(笑)
大丈夫です、やっていきましょう!

ラットプルダウン

僕は懸垂がまだできないので、懸垂の前段階的なトレーニングの「ラットプルダウン」から。

三島トレーナー
三島トレーナー
ラットプルダウンでは、広背筋を狙っていきます。広背筋を上下に動かすことで、背中の広がりを作っていきましょう。

ポイントは、肩甲骨をグッと起こした上体を作っていくこと。

器具を腕で引くのではなく、背中を使っていることをしっかりと意識しながら引いていきます。

三島トレーナー
三島トレーナー
トレーニングをする時には、動作を丁寧にしていただくのがポイントになります。しっかりと筋肉に刺激を入れた状態で、負荷を抜かない。疲れてくると反動を使いがちになりますが、それであれば重量を抑えて、丁寧に行えるようにしましょう。
あ〜、ゆっくりやるのはキツいですね……。
三島トレーナー
三島トレーナー
トレーニングはキツい方に持っていきたいんですよね。なので、しっかりと筋肉を使っているイメージをしながら、このまま1セットがんばりましょう!
は、はい〜!

シーテッドロー

続いて、座って行うトレーニング「シーテッドロー」。

坐骨で座って骨盤を立てた状態で、胸を張ってバーを引いていきます。

三島トレーナー
三島トレーナー
これも広背筋を使って引き込んでいきます。腕がすくんで肩が前に入り込んでしまわないように意識してください。

反動を使わないように、注意して取り組んでいきます。

三島トレーナー
三島トレーナー
ところで、筋肉は伸びている時と縮んでいる時、どちらがより大きくなると思いますか?
えーっと、縮んでいる時……?いや、伸びている時か!
三島トレーナー
三島トレーナー
そうです。筋肉は伸びている時に損傷が大きくなるんです。なので、シーテッドローの時にも、腕を戻す時にしっかりと耐えていただくことが重要です。
なるほど〜!(どちらにせよキツいことに変わりはないんだな……)

ベントオーバーロー

次も、広背筋に効く「ベントオーバーロー」。

足を肩幅に開いて、デッドリフトのような姿勢を取り、つま先に重心をかけながら、バーをおへそに向かって持ち上げていきます。

三島トレーナー
三島トレーナー
こちらも腕を使って引かないようにして、重心が後ろに傾かないようにも気をつけてください。
これ難しいですね……前に倒れそうになっちゃいます。
三島トレーナー
三島トレーナー
それでも重心が後ろになりがちなので、できるだけ重心を前にかけた状態にしていきましょう!

セットを重ねていくうちに、少しずつコツをつかめるようになってきました!

プルダウン

ラストもやはり、広背筋を狙う「プルダウン」。

上体を前に伸ばした状態で、腕を伸ばしたまま重量を下に引いていきます。

三島トレーナー
三島トレーナー
プルダウンでも、腕の力は使わないようにしてくださいね。
えっ、これ、腕の力を使わずにやるのって無理じゃないですか!?
三島トレーナー
三島トレーナー
上腕三頭筋も多少は使うんですけど、広背筋をしっかり動かすイメージです。上体が少し起き上がってしまっているので、できるだけ前に倒れるような形でがんばりましょう!

 

ライザップの増量プログラム・レッスン3回目を終えての感想

今日は、背中を中心にトレーニングしていきました。

早くも、なんだか背中がデカくなったような気がします(笑)

とはいえ、まだ「広背筋を使う」というよりも「腕力に頼っている」感覚が強いので、しっかりと狙った部位に刺激を入れていけるように、トレーニングに慣れていきたいと思います。

マッスルゲインプログラムのレッスン一覧

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RIZAPバルクアップ体験談レッスン 1回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 2回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 3回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 4回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 5回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 6回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 7回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 8回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 9回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 10回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 11回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 12回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 13回目
RIZAPバルクアップ体験談レッスン 14-15回目

まずは無料カウンセリングから始めてみましょう!

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